Le stress avant un oral est courant, que l'on soit étudiant.e ou professionnel.le. Exposer ses idées face à un public suscite souvent des réactions intenses, comme le souffle court ou les mains moites. Pourtant, bien gérer ce stress peut se transformer en atout. 

L’équipe de ChallengeU a rassemblé des astuces pour t’aider à aborder sereinement ton oral, de la préparation à la gestion des émotions le jour J. Prêt.e à maîtriser ton stress pour réussir? Découvrons ensemble comment faire de ta prise de parole un succès!

Préparation en amont pour diminuer le stress avant un oral

Pour bien te préparer à un oral et diminuer ton stress, commence par maîtriser ton sujet : structure tes idées, anticipe les questions possibles et prépare des réponses pour éviter les surprises. 

Ensuite, répète plusieurs fois : entraîne-toi devant un miroir pour ajuster ton langage corporel et ton intonation, chronomètre-toi pour respecter le temps, et enregistre-toi pour repérer les points à améliorer. Il est également très utile de s’exercer avec un ami ou un membre de la famille, qui pourra te donner un retour constructif.

Enfin, visualise ton oral en imaginant chaque étape — ton arrivée, ton discours et les questions — et projette-toi en situation de réussite pour aborder cette épreuve en toute confiance. N’oublie pas de choisir des vêtements dans lesquels tu te sens à l’aise et confiant·e, afin d’aborder cette épreuve avec sérénité.

Techniques pour rester calme le jour de l’oral

Gérer le stress ne s’arrête pas à la préparation du contenu; il est essentiel de prendre soin de son état physique et mental pour aborder l’oral en pleine forme. 

Tout d’abord, arrive en avance et trouve un moment de calme car cela te donne le temps de te poser, de te familiariser avec les lieux et d’éviter toute panique liée à un retard.

Voici quelques techniques de relaxation simples et efficaces pour diminuer l'anxiété la veille et le jour de l’oral :

• Respiration profonde
  Comment faire : Assieds-toi confortablement, ferme les yeux et prends une profonde inspiration par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retiens ta respiration pendant quatre secondes, puis expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à six. Répète cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
• Détente musculaire progressive
  Comment faire : Allonge-toi ou assieds-toi confortablement. Commence par contracter et relâcher chaque groupe musculaire en commençant par les pieds et en remontant jusqu'à la tête. Par exemple, contracte les orteils pendant 5 secondes, puis relâche. Passe ensuite aux mollets, aux cuisses, etc.
• Visualisation
  Comment faire : Ferme les yeux et imagine-toi dans un endroit paisible, comme une plage ou une forêt. Visualise chaque détail de cet endroit (les couleurs, les sons, les odeurs) et laisse-toi emporter par la sérénité de ce lieu pendant quelques minutes.
• Méditation guidée
  Comment faire : Utilise une application ou une vidéo de méditation guidée. Suis les instructions pour te concentrer sur ta respiration et te détendre. Cela peut durer de 5 à 20 minutes selon le temps dont tu disposes.
• Yoga doux ou étirements
  Comment faire : Pratique quelques postures de yoga simples ou fais des étirements doux pour relâcher les tensions. Des mouvements comme le chat-vache, le chien tête en bas, ou simplement quelques rotations des épaules peuvent aider à calmer le corps et l'esprit.
• Musique apaisante
  Comment faire : Écoute de la musique relaxante pendant quelques minutes. Cela peut t’aider à te détendre et à changer ton état d'esprit avant un oral.

Essaye ces exercices régulièrement pour trouver ceux qui te conviennent le mieux et qui t'aident à te relaxer avant un oral.

Maîtriser son stress pendant sa présentation orale

Le moment de l’oral peut être intimidant, mais il est possible de gérer son stress pour rester concentré.e et donner le meilleur de soi-même :

• Prends ton temps : Parle calmement, sans te précipiter. Faire des pauses courtes entre chaque idée aide à organiser tes pensées et permet aussi à ton auditoire de suivre plus facilement.
• Reste flexible face aux questions : Si une question te prend de court, ne panique pas. Prends quelques secondes pour réfléchir avant de répondre, ou demande des précisions si besoin. Rappelle-toi que tu n’es pas obligé.e de tout savoir.
• Respire en cas de trou de mémoire : Si tu perds le fil, prends une profonde inspiration pour te recentrer, puis reviens sur un point précédent ou sur une idée principale pour te relancer.
• Appuie-toi sur tes notes ou tes supports visuels : Si tu as des diapositives ou des notes, utilise-les pour garder une structure claire de ton discours et éviter les pertes de repères.
• Fais des gestes pour souligner tes idées : Utiliser des gestes permet non seulement de dynamiser ta présentation, mais aussi d’évacuer une partie du stress et de te sentir plus à l’aise.
• Maintiens un contact visuel : Cela crée un lien avec ton auditoire et renforce ta présence. Si cela te stresse, tu peux alterner en regardant plusieurs personnes dans la salle.

Conclusion, ton oral va bien se passer!

Passer un oral peut être stressant, mais avec une bonne préparation et des techniques pour gérer le stress, cette épreuve devient plus accessible. 

Rappelle-toi que chaque oral est une étape vers plus de confiance en toi et en tes compétences. Avec la pratique, tu gagneras en aisance et, qui sait, tu pourrais même en arriver à apprécier ces moments d’expression en public. Garde en tête que la clé est de rester bienveillant.e envers toi-même et de valoriser chaque progrès, aussi petit soit-il.

Pour aller plus loin, n'hésite pas à lire cet article qui pourrait t'aider à mieux te préparer pour tes prochaines épreuves. ⬇️